Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Ai decis că vrei să fii vegetarian. Grozav! Indiferent de motivele pe care le aveți, trebuie să discutați cu părinții pentru a începe noua dietă. De asemenea, trebuie să te uiți la ceea ce mănânci, astfel încât să primești suficiente vitamine și minerale. La fel ca atunci când mâncai carne, trebuie să mănânci din fiecare grup de alimente în fiecare zi.

Pași

Partea 1 din 3: Efectuarea tranziției

1. 

   Vorbește cu părinții tăi. Dacă părinții tăi nu sunt vegetarieni, trebuie mai întâi să vorbești cu ei. Începe prin a explica de ce vrei să fii vegetarian. Ele pot fi rezistente la început, dar explicarea motivelor dvs. poate fi de ajutor. Dacă continuă să fie rezistente, concentrați-vă asupra beneficiilor consumului vegetarian pentru sănătate și evitați presarea acestora pentru a fi de acord cu convingerile voastre.
   • Alegeți un moment bun pentru a vorbi (când părinții dvs. nu sunt ocupați). Ai putea spune: „Mamă și tată, am decis că aș vrea să devin vegetariană. Nu-mi place ideea de a mânca animale. Cred că este rău și nu mă mai pot face să o fac. . Mă puteți ajuta să fac această schimbare? "
   • Oferiți-vă pentru a vă pregăti singuri mesele uneori. În acest fel, nu veți mai lucra pentru părinți.
   • Nu-i face pe părinții tăi să se simtă rău când mănâncă carne.

2. 

   
   
   Discutați cu medicul dumneavoastră. Întreabă-ți părinții dacă poți vorbi cu medicul tău sau dacă o vor face pentru tine. Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să vă facă câteva sugestii. De exemplu, ar putea dori să luați un multivitamin sau câteva suplimente de vitamine pentru a vă asigura că primiți vitaminele potrivite.
   • Dacă aveți o afecțiune de sănătate, medicul ar putea avea și câteva sugestii pentru dieta dumneavoastră.

3. 

   
   
   Întrebați dacă puteți vizita un dietetician împreună cu părinții. Un dietetician este doar cineva care studiază alimentele și dietele. Sunt oameni buni cu care să vorbești atunci când încerci să devii vegetarian. Vă vor ajuta să vă dați seama ce trebuie să mâncați. În acest fel, corpul tău va obține nutrienții de care are nevoie.
   • De asemenea, este o idee bună ca părinții tăi să fie acolo. Vor cumpăra mâncarea.

4. 

   
   
   Găsiți rețetele care vă plac. Puteți găsi rețete adaptate copiilor pentru vegetarieni. Încercați să căutați rețete online. De asemenea, puteți verifica cărțile de bucate din biblioteca dvs. Probabil că va trebui să încercați câteva feluri de mâncare diferite înainte de a găsi lucrurile care vă plac.

5. 

   Aflați ce este în mâncarea voastră. Adesea, produsele din carne se pot strecura în alimentele tale. Restaurantele folosesc bulion de pui în unele alimente care pot părea vegetariene. Cel mai bine este să întrebați dacă nu sunteți sigur. De asemenea, rugați-vă părinții să vă ajute să citiți etichete. Produsele de origine animală, cum ar fi cheag, grăsime animală și gelatină, pot fi adăugate produselor.
   • Unele alimente vor fi etichetate vegetarian sau vegan, făcându-le mai ușor.

Partea 2 din 3: Obținerea substanțelor nutritive de care are nevoie corpul

1. 

   Mănâncă-ți fierul. Fierul este important pentru corpul tău. Ajută la producerea celulelor roșii din sânge. Aceste celule sanguine mișcă oxigenul din plămâni în restul corpului. Dacă tăiați carne (o sursă bună de fier), va trebui să adăugați alte alimente cu fier în dieta dumneavoastră.
   • Unele surse bune de fier sunt broccoli, leguminoase (linte, naut și fasole coaptă), cereale îmbogățite, paste îmbogățite, soia, tofu, fructe uscate și semințe de dovleac. Verzii sunt, de asemenea, bogate în fier, cum ar fi varza.
   • Dacă mănânci aceste alimente cu alimente bogate în vitamina C, corpul tău va lua fierul mai ușor. Alimentele bogate în vitamina C includ portocale, grapefruit, lămâi, tei, roșii, broccoli și căpșuni.
   • De exemplu, un amestec bun pentru creșterea fierului tău ar fi o salată de broccoli și naut cu o stoarcere de suc de lămâie.
   • Unele persoane pot avea în continuare nevoie de un supliment de fier, în special fetele care au perioadele.

2. 

   Ia-ți calciu. Este posibil să fi auzit că calciul este bun pentru oasele puternice. Acest lucru este important atunci când crești. De asemenea, este posibil să fi auzit că lactatele sunt o sursă excelentă de calciu. Mulți vegetarieni mănâncă în continuare produse lactate și, dacă doriți, acesta este un loc unde puteți obține calciu de care aveți nevoie.
   • De asemenea, puteți obține calciu mâncând verdeață (cum ar fi varza). Smochinele sunt, de asemenea, o sursă bună. Laptele de soia fortificat, tofu și sucul de portocale îmbogățit au și calciu.
   • O masă bună pentru a intra în calciu ar putea include varza sotată aruncată cu niște tofu sau brânză feta, dacă mâncați lactate.

3. 

   Consumați-vă vitamina D sau luați-vă soare. Vitamina D vă ajută corpul să preia calciu. Asta înseamnă că corpul tău îl poate folosi mai bine pentru oasele tale. Majoritatea laptelui este îmbogățit cu această vitamină și este adesea inclus și în laptele de soia îmbogățit.
   • Interesant este însă că acesta este un domeniu în care ești ca o plantă. Puteți absorbi vitamina D din a fi la soare. Nu vrei să fii atât de mult timp încât să te arzi, dar doar să te joci afară poate fi suficient pentru a-ți lua vitamina D.
   • Dacă ieșiți în aer liber pentru a vă lua vitamina D, rămâneți la soare doar aproximativ 10 minute. Când petreceți mai mult timp la soare, aveți nevoie de o protecție solară.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți nevoie și de un supliment.

4. 

   Găsiți surse de vitamina B12. Această vitamină vă ajută corpul să producă celule roșii din sânge. De asemenea, vă ajută creierul să funcționeze corect. Această vitamină se găsește mai ales în carne, deci poate fi greu de obținut ca vegetarian.
   • Ouăle și lactatele (lapte, brânză, iaurt și așa mai departe) au această vitamină dacă intenționați să mâncați aceste alimente.
   • Dacă nu, încercați cereale fortificate, lapte de soia fortificat sau drojdie nutrițională pentru această vitamină. Este posibil să trebuiască să luați un supliment pentru a obține ceea ce aveți nevoie.

5. 

   Găsiți surse de zinc. Zincul este foarte important pentru corpul tău. Vă poate ajuta să vă împiedicați să vă îmbolnăviți și vă ajută să vă vindecați mai repede tăieturile și zgârieturile. De asemenea, este bine sau bine să vă ajutați corpul să producă celule noi și să facă proteinele de care are nevoie.
   • Puteți obține această vitamină de la produse lactate, dar, dacă intenționați să renunțați la lactate, va trebui să mâncați alimente precum fasole, nuci, tofu și tempeh pentru a intra în zinc.

Partea 3 din 3: Obținerea porțiilor adecvate

1. 

   Ia suficientă proteină. Dacă deveniți doar vegetarian, s-ar putea să vă gândiți la proteine ​​ca la carne. Totuși, proteinele se găsesc și în legume. Câte porții aveți nevoie depinde de câți ani aveți și dacă sunteți băiat sau fată.
   • Dacă aveți între 4 și 8 ani, aveți nevoie de 4 porții pe zi. Dacă sunteți o fată cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani, aveți nevoie de 5 porții pe zi. Băieții de la 9 la 13 au nevoie, de asemenea, de 5 porții, dar dacă aveți 14-18 ani și un băiat, aveți nevoie de 6 1/2 porții.
   • Pentru vegetarieni, puteți mânca lucruri precum un singur ou, tofu, o lingură de unt de arahide, 1/4 cană de fasole sau 1/2 uncie de nuci. Produsele lactate și soia sunt, de asemenea, o opțiune excelentă.

2. 

   Mănâncă-ți legumele. Ca vegetarian, vei mânca o mulțime de legume. Veți dori să mâncați cel puțin 4 până la 6 porții de legume pe zi. Încercați să obțineți o varietate. Mănâncă-le în toate culorile diferite, de la ardei gras și sfeclă până la kale și cartofi dulci.
   • O porție de legume este 1 cană de legume crude sau gătite sau 2 căni de verdeață crudă.

3. 

   Răsfățați-vă cu fructe. Fructele sunt o modalitate excelentă de a obține nutrienții necesari. În plus, sunt dulci și delicioși. Ar trebui să mâncați cel puțin 2 până la 4 porții de fructe pe zi. Puteți folosi fructe ca desert sau le puteți mânca pe iaurt.
   • O bucată de fructe de dimensiuni medii este o porție. O 1/2 ceașcă de fructe tăiate este, de asemenea, o porție. Dacă mâncați fructe uscate, porția dvs. ar trebui să fie mai mică (1/4 cană).

4. 

   Adăugați câteva boabe întregi. Boabele vă oferă o parte din energia dvs. pentru ziua respectivă, iar cel puțin jumătate din boabele dvs. ar trebui să fie boabe integrale. Boabele întregi sunt bune, deoarece au mai multe fibre.
   • Ar trebui să mâncați 3 până la 4 porții de cereale pe zi.
   • Porțiile sunt 1/2 o cană de paste fierte sau orez, o ceașcă de cereale, 3 căni de popcorn, o tortilla sau o felie de pâine.
   • Spune-le părinților tăi să caute pe ambalaje cuvinte precum „grâu integral” sau „cereale integrale”.

5. 

   Bucurați-vă de grăsimi vegetale sănătoase. Este posibil ca o dietă vegetariană să nu aibă suficiente calorii pentru dvs. dacă mâncați doar fasole și legume. Adăugarea câtorva grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și ulei de măsline, vă poate crește aportul caloric suficient pentru a vă oferi caloriile de care aveți nevoie.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Am zece ani și vreau să fiu vegan, dar toată lumea nu este și nu mă susțin deloc. Ce fac?

Laura Marusinec, MD
Pediatru certificat de bord Dr. Marusinec este medic pediatru certificat la Spitalul de Copii din Wisconsin, unde se află în Consiliul de practică clinică. Ea și-a primit doctoratul de la Facultatea de Medicină a Colegiului Medical din Wisconsin în 1995 și și-a finalizat rezidența la Colegiul Medical din Wisconsin în Pediatrie în 1998. Este membru al Asociației Americane a Scriitorilor Medicali și al Societății pentru îngrijiri urgente pediatrice.

Pediatru certificat la bord Discutați cu familia sau prietenii despre motivul pentru care doriți să fiți vegani și despre beneficiile morale și pentru sănătate. Asumați-vă responsabilitatea pentru cumpărarea și pregătirea mâncării atunci când puteți, astfel încât să nu le deranjați. Nu vă forțați credințele asupra lor și nu le faceți să se simtă rău dacă mănâncă carne. Găsiți și alți vegani cu care să vorbiți despre asta. Încercați să nu faceți o mare problemă în acest sens și este posibil ca nici ei.

Mâncând prea mult tofu poate să mi se întâmple ceva?

Laura Marusinec, MD
Pediatru certificat de bord Dr. Marusinec este medic pediatru certificat la Spitalul de Copii din Wisconsin, unde se află în Consiliul de practică clinică. Ea și-a primit doctoratul de la Facultatea de Medicină a Colegiului Medical din Wisconsin în 1995 și și-a finalizat rezidența la Colegiul Medical din Wisconsin în Pediatrie în 1998. Este membru al Asociației Americane a Scriitorilor Medicali și al Societății pentru îngrijiri urgente pediatrice.

Pediatru certificat la bord Este cel mai bine să nu mâncați în exces niciun fel de mâncare specifică. Dar, în general, tofu este sigur de mâncat în fiecare zi pentru majoritatea oamenilor. Persoanele cu pietre la rinichi sau anumite tipuri de cancer mamar nu ar trebui să mănânce prea mult tofu. Dacă mâncați o mulțime de tofu, nu uitați să includeți și alte alimente sănătoase pentru a obține suficienți nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Ce se întâmplă dacă familia mea refuză?

Puteți încerca să întrebați din nou mai târziu. Dacă aveți vârsta suficientă, puteți obține un loc de muncă și vă puteți găti propria mâncare. De asemenea, puteți mânca doar părțile pe care familia dvs. le remediază și le puteți completa cu fasole și alte legume.

Ce se întâmplă dacă mănânc carne din greșeală?

Este bine, trebuie doar să vă întoarceți pe urmele următoarei mese. De asemenea, rețineți că vă poate îmbolnăvi puțin.

Dacă mama încă nu susține descrierea mea (chiar dacă iubește și animalele), cum o pot convinge că vreau cu adevărat să fac asta?

Puteți încerca să gătiți propriile mese pentru o vreme pentru a-i arăta că sunteți cu adevărat angajat. Cercetarea o poate convinge, de asemenea, că sunteți serios.

Pot mânca carne ocazional, cum ar fi de Crăciun și de Ziua Recunoștinței?

Ceea ce mănânci depinde de tine. Este dieta ta și alegerile tale. Cu toate acestea, unii vegetarieni consideră că carnea îi face rău dacă sunt vegetarieni de multă vreme, așa că fiți atenți când consumați carne.

Care sunt cele mai bune lucruri de mâncat pentru a avea mai multă energie?

Carbohidrații, cum ar fi fructele și cerealele integrale, vă pot oferi energie rapidă, dar proteinele, cum ar fi nucile, fasolea și soia, vă vor ajuta să susțineți această energie.

O să mă facă să slăbesc? Sunt subponderal și nu vreau să mă rănesc.

Poate fi mai dificil să obții suficiente calorii ca vegetarian. Cu toate acestea, puteți obține suficient dacă adăugați grăsimi extra sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să vă dați seama de o dietă sănătoasă.

Este pe bază de carne de gluten?

Nu, glutenul este derivat din grâu.

Cum pot fi vegan fără ca părinții mei să observe?

Ar fi aproape imposibil să păstrezi un secret vegan, ca să nu mai vorbim de nesănătos. Încercați să purtați o conversație cu părinții despre asta.

sfaturi

• Scăparea de carne instantaneu poate funcționa pentru unii oameni, dar este perfect în regulă să treceți treptat.
• Când devii vegetarian pentru prima dată, este posibil să ai niște pofte de carne. Dacă ți-a plăcut cu adevărat carnea, atunci încearcă niște înlocuitori de carne, care pot fi preparați din soia, gluten de grâu, ciuperci sau cereale / leguminoase.
• Chiar dacă mâncați pentru a vă satisface nevoile alimentare, unii oameni vor avea în continuare nevoie de un supliment. Discutați cu medicul sau dieteticianul pentru a afla dacă aveți nevoie de unul. De exemplu, fetele au adesea nevoie de vitamina D, fier și calciu.
• Încercați carne falsă, care arată și are gust de carne, dar este făcută din proteine ​​pe bază de plante.

Avertizări

• Data viitoare când mergi la medic, fii pregătit pentru o înțepătură cu degetul. Medicii fac adesea acest lucru pentru a verifica dacă aveți suficiente proteine, fier sau alți nutrienți în dieta dumneavoastră.