Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Alergarea unei mile este un obiectiv bun pentru o persoană care abia începe să alerge. Chiar dacă nu ați mai alergat niciodată, vă puteți antrena pentru a alerga un kilometru în câteva săptămâni scurte urmând un program de antrenament pe intervale. Învățarea tehnicilor adecvate pentru alergare vă va ajuta să alergați cu ușurință un kilometru.

Pași

Partea 1 din 3: Rularea milei

1. 

   Începeți încet. Începeți alergarea la un jogging lent pentru a vă ușura în alergare. Nu doriți să începeți să alergați cât de repede puteți sau s-ar putea să vă ardeți înainte de a termina mila. Ar trebui să faceți jogging într-un ritm lent și ușor pentru primul minut aproximativ.

2. 

   
   
   Setați un timp țintă. Alergarea unei mile ar trebui să dureze noi alergători aproximativ 10-12 minute. Dacă alergi pe o pistă standard, încearcă să parcurgi primul tur în aproximativ 3 minute. O milă este de 4 ture pe o pistă standard.
   • Finalizarea fiecărei ture în aproximativ 3 minute vă va oferi un ritm bun pentru mile.

3. 

   
   
   Linisteste-te. Cheia pentru a alerga pe o distanță lungă este să vă alergați, astfel încât să nu vă ardeți înainte de a termina. Ar trebui să alergi cu o viteză ușoară, care nu este prea obositoare pentru tine. Ar trebui să vă puteți menține respirația constantă pe tot parcursul alergării, așa că, dacă vă simțiți respirați mai greu, trebuie să vă încetiniți ritmul.
   • Alergând într-un ritm constant, veți putea accelera ritmul lent cu fiecare kilometru alergat.
   • Păstrați un ritm constant pe măsură ce parcurgeți fiecare tur în jurul pistei.

4. 

   
   
   Încurajează-te. A-ți spune afirmații pozitive în timp ce alergi este o modalitate excelentă de a rămâne motivat și de a face alergarea să pară mai ușoară. Încercați să gândiți gânduri încurajatoare pentru dvs. sau spuneți-le cu voce tare.
   • Folosiți afirmații pozitive precum „poți să faci asta”, „te descurci grozav”, „ești uimitor” sau „devii atât de sănătos”.
   • De asemenea, puteți spune fraze care se concentrează pe ceea ce ați realizat, cum ar fi „ați terminat pe jumătate”, „aproape până la linia de sosire” sau „încă un sfert”.
   SFAT DE EXPERT

   

   Tyler Courville

   Profesionistul Runner Tyler Courville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. A alergat în 10 curse ultra și montane în Statele Unite și Nepal și a câștigat Maratonul Crystal Mountain 2018.

   

   Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Ce face expertul nostru: "Cred că este frumos să rupi o fugă, indiferent cât de mult timp, în bucăți mici. Fac asta spunându-mi că voi ajunge la următorul punct de reper al unei curse. De exemplu, când am alerga în Montana, a fost un copac sau o vacă, dar în California am folosit intersecții de drumuri. Obiective mici se adună la o alergare mai lungă! "

5. 

   Împingeți-vă spre final. În timp ce parcurgi al patrulea și ultimul tur al milei, încearcă să crești ușor ritmul. Când alergi o milă începând încet și terminând puternic și rapid, îți va permite să-ți folosești energia cel mai eficient.
   • Stabiliți un obiectiv vizual spre care să alergați, cum ar fi o bancă sau un copac, și alergați mai repede până când ajungeți la obiect. Încetiniți-vă pentru o întindere și apoi alegeți o nouă țintă vizuală.

6. 

   Recompensați-vă pentru finisare. Găsiți ceva cu care să vă recompensați pentru îndeplinirea obiectivului de a alerga o milă. Asocierea finalizării cursei cu o recompensă vă va ajuta să rămâneți motivați atunci când doriți să alergați încă o milă. Luați în considerare recompense precum haine sau accesorii pentru alergare noi, o seară distractivă sau un articol pe care l-ați dorit ca o carte nouă.

Partea 2 din 3: Antrenament pentru a alerga un kilometru

1. 

   Încălziți-vă mușchii. Ar trebui să începeți întotdeauna un antrenament încălzind mușchii. Petreceți 5-10 minute întinzându-vă mușchii și apoi mergând ușor pentru a face sângele să curgă în mușchi. Stretching-ul dinamic, cum ar fi lunges și ridicări de picioare, este mai eficient decât stretching-ul static. Mergeți într-un ritm mai lent pentru o încălzire.

2. 

   Completați antrenamente cardio de 20 de minute. Primul pas către antrenament pentru o alergare de mile este să începeți să efectuați antrenamente cardio de 20 de minute compuse din mers și jogging. Ședințele cardio de 20 de minute de mers pe jos / alergare ar trebui să fie împărțite în intervale care să înceapă cu cea mai mare parte a mersului și să se termine cu cea mai mare parte a alergării. Încercați să utilizați intervalele enumerate aici sau creați-vă propriul plan de intervale.
   • Săptămâna 1: Treceți 1 minut, mergeți 4 minute, repetați de 4 ori
   • Săptămâna 2: Treceți 2 minute, mergeți 3 minute, repetați de 4 ori
   • Săptămâna 3: Treceți 3 minute, mergeți 2 minute, repetați de 4 ori
   • Săptămâna 4: Treceți 4 minute, mergeți 1 minut, repetați de 4 ori.

3. 

   Construiți în zilele de odihnă. Este important să vă luați câteva zile să vă odihniți corpul și să vă lăsați mușchii să se refacă după munca grea pe care o fac. Ar trebui să vă propuneți să aveți 1-2 zile de odihnă pe parcursul săptămânii.
   • De exemplu, puteți să vă exercitați duminică, luni și marți, să vă odihniți miercuri, să vă exercitați joi și vineri, apoi să vă odihniți sâmbătă.

4. 

   Alternează între alergare și mers pe jos. Când începeți să alergați, comutați între alergare și mers pe jos în timp ce vă antrenați.
   • Mersul pe jos îi oferă corpului ceva timp pentru a-și reveni de la stresul alergării.
   • Pe măsură ce vă creșteți rezistența, alergați pentru perioade mai lungi și mergeți pentru perioade mai scurte de timp.

5. 

   Aleargă o milă. Folosiți o bandă de alergat, mergeți la o pistă sau trasați o pistă pentru a măsura un traseu de o milă. Rulați lungimea milei, păstrând un ritm constant. Prima dată când alergi, nu ar trebui să-ți faci griji cu privire la timpul necesar. Concentrați-vă pe alergarea întregii mile.
   • Când începeți să alergați o milă, începeți pe un teren plat. Dealurile și terenul denivelat fac alergarea mai dificilă. O bandă de alergat sau o pistă standard sunt locuri excelente pentru începători.
   • Suprafața amortizată a unei șine ușurează impactul asupra articulațiilor unui alergător. Vizitați liceele locale pentru a utiliza pista atunci când școala nu este în sesiune.

6. 

   Rulați pe distanțe mai mari. Pentru a reduce timpul necesar pentru a alerga o milă, încercați să construiți rezistența pentru alergări pe distanțe mai mari. După ce reușiți să alergați în mod constant o milă fără oprire sau mers pe jos, încercați să vă măriți distanța treptat la 1,5, 2 sau 3 mile.
   • Alergarea pe distanțe mai mari vă va permite să vă dezvoltați rezistența și să vă sporiți capacitatea corpului de a alerga cu un kilometru mai repede.

7. 

   Măriți viteza milei. Pentru a finaliza curse sau curse competitive, va trebui să scurtați timpul necesar pentru a alerga o milă. O rutină regulată de alergare vă va ajuta să construiți rezistență și să îmbunătățiți viteza milei.
   • Stabiliți un program specific de antrenament. Rămâneți la programul dvs. și rulați în fiecare zi, pe care îl programați să vă exersați.
   • Sprintează 1 tur în jurul pistei cât mai repede cu un timp de odihnă de 1 minut. Repetă sprintul și odihnește-te micșorând treptat timpul de odihnă între sprinturi.

Partea 3 din 3: Stabilirea unei bune tehnici

1. 

   Purtați ținuta potrivită. Pentru a avea o tehnică bună, trebuie să purtați pantofii potriviți pentru picioare. Există diferite tipuri de pantofi de alergare concepute pentru diferite tipuri de picioare. De exemplu, alergătorii cu picioare plate se descurcă mai bine cu un pantof cu stabilitate ridicată, iar alergătorii cu arc înalt vor avea nevoie de un pantof amortizat cu căptușeală la mijloc. Majoritatea alergătorilor au nevoie, de asemenea, de un pantof de alergare cu aproximativ o jumătate mai mare decât pantoful de îmbrăcăminte. Mergeți la un magazin de încălțăminte sport pentru a primi ajutor la alegerea unui pantof de alergare. De asemenea, trebuie să purtați articole de îmbrăcăminte flexibile pentru a alerga. Îmbrăcămintea respirabilă vă va ajuta corpul să se răcească în timp ce alergați.
   • Asigurați-vă că hainele dvs. sunt adecvate sezonierului.

2. 

   Respirați ritmic. Când alergi, ar trebui să respiri într-un ritm pentru a-ți ajuta corpul să respire profund. Încercați să utilizați metoda de respirație 2: 1 pentru a vă antrena să respirați ritmic. Respirați pentru 2 pași și apoi respirați pentru 1 pas. Continuați acest ritm în timp ce vă alergați mile. Multor oameni le place metoda pasului 2: 1, dar unii se simt mai confortabil la 3: 1 sau un alt raport. Găsiți ce funcționează pentru dvs.

3. 

   Păstrați partea superioară a corpului să nu se răsucească. Mulți alergători consumă multă energie răsucindu-și partea superioară a corpului în timp ce aleargă. Aceasta este energie care te-ar putea ajuta să alergi mai repede sau mai mult, astfel încât să scapi de obiceiul de a-ți răsuci partea superioară a corpului în timp ce alergi este o idee bună. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă unde ar fi un fermoar pe o jachetă pe care o purtați. Fermoarul creează o linie în centrul corpului superior. Dacă mâinile sau brațele tale traversează linia în timp ce alergi, îți răsucești partea superioară a corpului.
   • Ține-ți brațele puțin mai late decât șoldurile. Când vă balansați brațele înapoi, imaginați-vă cum se vor îndrepta spre buzunarul din spate, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți brațele în mișcare în linie dreaptă și nu peste corp.

4. 

   Ține-ți umerii înapoi. Stând în picioare cu umerii trageți înapoi vă va ajuta să respirați mai adânc în timp ce alergați. Respirațiile mai adânci aduc mai mult oxigen în plămâni și te împiedică să obosești prea repede. Când alergi cu umerii trase înapoi, alergarea te va simți mai ușor.

5. 

   Scurtați pasul. Pentru a avea o formă de alergare bună, trebuie să aveți pași scurți și ușori, care nu au picioarele care se extind prea departe de corp. Încercați să vă ridicați genunchiul la un unghi de 90 de grade față de sol înainte de a vă da jos piciorul. Dacă doriți să alergați mai repede, creșteți numărul de pași pe care îi faceți, mai degrabă decât lungimea pasului.

6. 

   Loviți pământul cu picioarele. Mulți începători nu acordă atenție modului în care piciorul le lovește pământul și ajung să lovească pământul cu călcâiul în timp ce aleargă. Lovirea călcâiului poate duce la accidentări și încetinește de obicei un alergător. Fii atent la ce parte a piciorului tău lovește solul când alergi. Vrei să țintești spre mijloc spre fața piciorului. Acest lucru poate dura ceva obișnuit, dacă sunteți în mod natural un atacant de călcâi.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Cum pot fi Usain Bolt? Oamenii continuă să râdă de mine pentru că atunci când alerg 100m îmi iau 2 minute.

Starea generală de fitness este esențială pentru a deveni un sprinter rapid. Există o mulțime de modalități de a realiza acest lucru, există multe ghiduri de fitness disponibile pentru cumpărare sau gratuit pe YouTube și pe alte site-uri. Apoi va trebui să perseverați în practicarea sprintului pentru a deveni mai rapid. Viteza este generată aproape în picioare, așa că nu săriți niciodată ziua picioarelor și veți fi bine. Mușchii în special pentru a lucra la picioare sunt flexorii șoldului.

Încă nu mă simt încrezător în alergare. Cum alerg când mă simt inconfortabil în preajma băieților?

Alergi la fel dacă ești cu fete sau singur. Nu există niciun motiv să încerci să te faci să arăți mai bine. Dacă vă simțiți inconfortabil să faceți acest lucru, opriți complet alergarea. Dar ce rost are să te temi să te miști?

Cât de mult ar dura până să ajungă la o secundă de 100 m timp?

Depinde de cât timp te antrenezi și de sex și vârstă. Pentru băieții de 16 ani, cel mai rapid timp de 100 m este de aproximativ 10,4. Antrenează-te în fiecare a doua zi folosind picioare, curse cu parașuta și sprinturi scurte. Concentrați-vă pe formularul dvs. Vei ajunge acolo.

Poate ajuta călătoria cu o trotină cu un scuter ca antrenament?

Nu, acest lucru nu ajută, pentru a vă îmbunătăți, trebuie să exersați alergarea efectivă.

Cum o fac astfel încât, atunci când alerg, să nu mă simt greață?

Evitați să mâncați multe alimente înainte de a alerga. Evitați în special alimentele care ar putea fi grase, cum ar fi chipsuri de cartofi, pizza, cartofi prăjiți și hamburgeri. De asemenea, fii foarte hidratat. Mănâncă carbohidrați sănătoși și complexi și fructe și legume. Consultați-vă medicul dacă greața continuă să apară.

Cum ajung la fel de repede ca băieții?

În fiecare dimineață, înainte de a te pregăti, mergi la o fugă scurtă. și în fiecare zi după școală pleacă la o altă fugă. continuă să faci asta și ridică-ți rezistența. Următorul pas este să faci un sprint de 100 de curți în fiecare dimineață și seară continuă să faci asta și apoi fă-o mai lungă și vei obține mai repede.

Aveți sfaturi pentru a-mi impresiona antrenorul? Este prima dată când fac melodii și nu am experiență.

Când faceți mile, încercați să nu vă opriți și să rămâneți fără respirație. Respirați prin nas și ieșiți prin gură. Dacă trebuie să te oprești, nu te lovi cu durerea. Așezați-vă mâinile deasupra capului și reglați-vă respirația, apoi continuați să alergați într-un ritm normal, împreună cu stimularea respirației.

Cum mă pot motiva să alerg în fiecare zi?

Există o mulțime de moduri diferite de a face acest lucru și totul depinde doar de ceea ce funcționează pentru dvs. O modalitate obișnuită de a te motiva este să găsești un partener sau un grup de alergători. Găsiți oameni în jurul vitezei dvs. cu care v-ar plăcea să petreceți acel timp (sau doriți să cunoașteți mai bine). O altă modalitate este de a face ca alergarea să facă parte din rutina dvs., punând deoparte un timp specific pentru aceasta în fiecare zi. Dacă ajungi să alergi singur, poți reda și muzică bună. Într-adevăr, cel mai greu este să ieși din casă; totuși, după ce ieșiți și plecați, este mult mai ușor să vă terminați cursa.

sfaturi

• Echipați-vă cu ținuta potrivită pentru alergare. Este important să aveți pantofi de alergare buni care să se potrivească piciorului dvs., astfel încât să nu vă răniți. Îmbrăcămintea confortabilă, respirabilă și flexibilă este de purtat atunci când alergi. Asigurați-vă că hainele sunt adecvate vremii.
• Asigurați-vă că nu priviți în jos, așteptați înainte când alergați.
• Nu uitați să nu loviți pământul cu călcâiul. Loviți-vă cu picioarele anterioare.
• Antrenează-te cu un prieten pentru a te menține motivat. A avea un prieten cu care să te antrenezi te poate ajuta să te tragi la răspundere și să te motivezi în timp ce alergi.
• Luați-vă timp când vă antrenați pentru a alerga o milă. Dacă nu ați fugit de mult, va dura ceva timp pentru ca corpul dvs. să fie pregătit să alerge. Este mai bine să te relaxezi în lucruri decât să te împingi prea tare și să ajungi să fii rănit.

Avertizări

• Beți zilnic multă apă în timp ce vă antrenați pentru a alerga o milă. A rămâne hidratat este extrem de important pentru un alergător. Pregătește o sticlă de apă după ce ai fugit să te rehidratezi după ce ai fugit.
• Discutați cu un medic pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe un program de antrenament. Înainte de a începe să te antrenezi pentru a alerga o milă, trebuie să poți merge ușor o oră.
• Dacă simțiți o tulburare sau o durere în orice parte a corpului în timp ce alergați, ar trebui să încetiniți până la o plimbare. Dacă simțiți o durere ascuțită intensă, trebuie să vă opriți imediat și să primiți asistență medicală.