Conţinut

• Pași
• sfaturi

Poate fi dificil să echilibrezi viața personală și cea personală, în special pentru cei care își petrec o bună parte din timpul ocupat, se blochează în trafic ore în șir, au sarcini neobișnuite de muncă sau obosesc foarte mult la sfârșitul zilei. Cu toate acestea, pentru a avea grijă de sănătatea ta, trebuie să încerci să fii activ fizic și să găsești modalități de a concilia totul - indiferent de viața ta profesională. Încercați să exersați câteva exerciții diferite în momente diferite pentru a obține rezultate bune.

Pași

Partea 1 din 3: Luarea timpului liber pentru exerciții

1. 

   Notează-ți programele zilnice pe o hârtie. Uneori, puteți petrece ore întregi gândindu-vă la angajamentele dvs. de zi cu zi și imaginându-vă un moment în care puteți merge la sală, chiar și pentru câteva minute. Pentru a pune capăt acestei probleme, înregistrați tot ceea ce faceți.
   • Scrieți detaliat programul săptămânii: timpul în care vă treziți, cât durează să vă pregătiți, ce oră mergeți la serviciu etc. Cu cât includeți mai multe informații, cu atât va fi mai ușor să setați un timp pentru exercițiile dvs.
   • După ce îți notezi programul, încearcă să găsești un interval cu care să te potrivești sau o vizită la sală. De asemenea, luați în considerare reorganizarea anumitor întâlniri pentru a avea mai mult timp liber.
   • De asemenea, orele de rezervare separate. De exemplu, dacă întârzii luni la muncă, cum îți poți face timp pentru exerciții marți?
   • Dacă nu puteți rezerva orele pentru exerciții fizice în fiecare zi a săptămânii sau nu puteți petrece mult timp la sală, nu disperați: chiar și sesiunile scurte de antrenament de 10-15 minute sunt suficiente.

2. 

   
   
   Faceți o listă cu exercițiile preferate. După ce vă organizați programele pe hârtie, veți observa că poate fi necesar să practicați diferite tipuri de antrenamente în anumite zile ale săptămânii - în funcție de ora la dispoziție.
   • Faceți o listă cu diferite tipuri de activități, cu durate diferite, pentru a avea programe mai flexibile.
   • Dacă aveți cel puțin o oră liberă, profitați de ocazie pentru a merge la sală sau pentru a practica antrenament aerob sau de forță. 60 de minute sunt mai mult decât suficiente pentru aceste opțiuni.
   • Dacă aveți doar 30-45 de minute, faceți aerobic sau antrenament de forță. Puteți încerca chiar să le practicați pe amândouă, dar poate fi mai ușor să alegeți una.
   • Dacă aveți doar 15-20 de minute, exersați exerciții mult rapid. Dacă este necesar, urmăriți videoclipuri cu instrucțiuni pe internet sau citiți reviste de culturism, care oferă adesea sfaturi combinate pentru aerobic și antrenament de forță care vă accelerează bătăile inimii.

3. 

   
   
   Creați un calendar pentru a practica exercițiile. Când sunteți conștienți de orele în care puteți merge la sală, începeți să vă pregătiți programul de antrenament.
   • Asamblați întregul calendar de exerciții pentru săptămână - sau chiar pentru lună, dacă credeți că este necesar. Astfel, veți avea o idee bună despre timpul pe care îl veți exercita, precum și unde și ce tip de antrenament doriți să faceți.
   • De asemenea, vă puteți nota rutina de exerciții pe un calendar tradițional, așa cum faceți cu programările și programările medicale, pentru a nu uita.

4. 

   
   
   Pregătiți în avans hainele și accesoriile sălii de gimnastică. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați unele dintre obstacolele care nu vă permit să mergeți la antrenament.
   • Uneori este dificil să ajungi acasă, să îți schimbi hainele și să mergi la sală după o zi la serviciu. Pentru a evita acest lucru, faceți schimbul încă în birou sau luați-vă rucsacul gata.
   • Dacă preferați să mergeți la sală sau să exersați singuri exercițiile dimineața, pregătiți și aduceți haine și articole de toaletă pentru a merge direct la serviciu.
   • În plus față de pregătirea în avans a accesoriilor pentru sală, puteți să vă separați hainele de antrenament pentru sesiunile de exerciții dimineața - sau chiar să dormiți cu ele.

5. 

   Asigurați-vă că faceți mișcare, chiar și zece minute pe zi. S-ar putea să nu aveți niciodată suficient timp pentru a vă antrena. Oricât de ideal nu este, a lua cel puțin câteva minute pentru activități fizice este mai bine decât nimic.
   • Experții recomandă ca oamenii să practice cel puțin zece minute din diferite activități fizice, în special exerciții aerobice. Dacă este cel mai bun lucru pe care îl puteți face, cel puțin veți urma recomandările.
   • Acești experți recomandă, de asemenea, aproximativ 150 de minute de exerciții pe săptămână. Faceți trei plimbări zilnice de zece minute sau antrenamente de cinci ori pe săptămână.

Partea 2 din 3: Descoperirea tipurilor potrivite de exerciții

1. 

   Încercați diferite mașini aerobice. Când mergi la sală, găsește tipul potrivit pentru tine, printre numeroasele opțiuni de echipare.
   • Găsiți ceva care este cu adevărat interesant, deoarece aerobicul va constitui o bună parte din regimul săptămânal de exerciții (cu aproximativ 150 de minute complete).
   • Încercați fiecare dispozitiv din sala de sport. Dacă nu știi cum să le folosești, solicită-ți ajutorul profesorilor locali sau antrenorului tău personal.
   • Dacă nu-ți place să faci exerciții aerobice la sală, gândește-te la ceva ce poți face în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta.

2. 

   Înscrieți-vă la cursurile de exerciții de grup. Poți fi mai entuziasmat de sală și de antrenament dacă participi la ceva cu alte persoane și te distrezi mai mult.
   • Aceste clase pot fi mai interesante și mai motivante, datorită prezenței altor persoane.
   • Vă puteți face prieteni noi și vă puteți distra, indiferent de timp (mai devreme sau mai târziu). Totul este mai cool într-un grup.
   • Multe săli de sport oferă mai multe clase, fiecare având propriile obiective. Încercați cele pe care le considerați cele mai interesante, precum: dans aerobic, aerobic acvatic, haltere, Yoga, Pilates sau chiar kickboxing.

3. 

   Invită un prieten să se antreneze cu tine. Studiile arată că mersul la sală în compania cuiva îi face pe oameni mai motivați.
   • Invitați prietenii, familia sau asociații de afaceri, mai ales dacă mergeți la sală dimineața sau seara. Este minunat să ai pe cineva care pune și mușchii la treabă.
   • Dacă este posibil, stabiliți o relație competitivă sănătoasă și motivațională cu acea persoană. Dacă vă place acest tip de interacțiune, veți rămâne mai mult la rutină.

4. 

   Amestecă diferite activități în fiecare săptămână. Unul dintre motivele pentru care oamenii renunță sau dor de sala este plictiseala cu antrenamentul lor. Schimbați-le în mod regulat pentru a evita această problemă.
   • Poate fi plictisitor să faci zilnic 45 de minute de bandă de alergat sau chiar să repeti aceleași exerciții de haltere în fiecare zi. Variați aceste activități pe tot parcursul săptămânii, astfel încât să nu vă plictisiți.
   • În plus față de schimbarea tipului de exercițiu pe care îl practicați, puteți alterna activități în interior și în aer liber: mergeți uneori aproape de casă și alteori mergeți la sală pentru a ridica greutatea.
   • Include, de asemenea, mai multe activități distractive și inovatoare în rutina ta. Treceți cu bicicleta prin oraș, faceți canotaj la cel mai apropiat baraj etc. - găsiți noi modalități de a vă deplasa.

Partea 3 din 3: Menținerea motivării

1. 

   Faceți o listă cu beneficiile exercițiului. Uneori, ne simțim dispuși să mergem la sală, chiar dacă avem timp și pregătire. Pentru a evita această problemă și a rămâne motivați, scrieți pe o foaie motivele pentru care faceți activități fizice.
   • Exercițiile de antrenament aerob și de forță aduc numeroase beneficii, cum ar fi: riscul redus de osteoporoză, metabolismul crescut și arderea caloriilor, riscul redus de diabet și hipertensiune arterială și îmbunătățirea calității somnului, a stării de spirit și a corpului energetic.
   • Atunci când faci mișcare, vei fi, de asemenea, mândru de tine, fericit, mulțumit și energizat, precum și motivat să mănânci o dietă sănătoasă.
   • Notează câteva dintre beneficiile care ți se aplică. Când nu ai chef să mergi la antrenament, treci peste ele mental de câteva ori - s-ar putea să ajungi să fii motivat să ieși din casă.

2. 

   Imaginați-vă că vă antrenați. Unele studii indică faptul că cei care fac acest tip de vizualizare sunt mai predispuși să rămână entuziasmați.
   • Dacă te antrenezi dimineața, ia-ți 5-10 minute din noaptea precedentă pentru a-ți imagina exercițiile. Gândiți-vă la ceasul deșteptător care sună, la procesul de schimbare a hainelor și la mersul spre sală. Faceți același lucru dacă vă antrenați după-amiaza.
   • Imaginați-vă și ce simțiți după antrenament. Concentrați-vă pe sentimentele pozitive.

3. 

   Lasă deoparte zilele de odihnă. Sunt esențiale în orice regim de formare. În anumite situații, viața poate ajunge să te oblige să încetinești; deci, includeți zile calme în rutină pentru a nu forța corpul.
   • Este în regulă să treci prin câteva zile stresante la serviciu, să întârzii la întâlniri, să te blochezi în trafic etc. Se întâmplă tuturor. Dacă nu puteți merge la antrenament sau nu aveți timp, odihniți-vă și reluați rutina cât mai curând posibil.
   • Gândiți-vă la zilele „pierdute” ca la oportunități de odihnă și lăsați-vă corpul să se refacă. Acest lucru este esențial pentru ca organismul să revină la starea sa anterioară.

4. 

   Recompensează-ți efortul. Nimic nu este mai motivant decât să primești premii și altele asemenea. Oferiți-vă ceva de care să nu vă descurajați de planul de exerciții.
   • Gândiți-vă ce trebuie să faceți pentru a primi această recompensă, cum ar fi să mergeți la sală de 3-4 ori pe săptămână timp de o lună, să faceți 150 de minute de cardio sau să alergați 24 km pe săptămână etc.
   • Alegeți ce recompensă vă veți da atunci când vă atingeți obiectivul: cumpărați o piesă de îmbrăcăminte de antrenament, cumpărați o sesiune de masaj etc.
   • Dacă încercați să slăbiți sau să urmați o dietă sănătoasă, evitați să folosiți alimente sau activități legate de alimente ca recompensă.

sfaturi

• Consultați întotdeauna un medic înainte de a vă alătura noilor planuri de instruire pentru a vedea dacă totul este ideal sau sigur pentru dvs.
• Dacă aveți dureri, disconfort sau dificultăți de respirație în timpul exercițiilor sau la scurt timp după terminarea unei serii, solicitați asistență medicală cât mai curând posibil.
• Asociați sala de sport cu gânduri pozitive. Înainte de a merge la ea, închide ochii și imaginează-ți că trăiești cel mai fericit moment din viața ta. Gândiți-vă la toate detaliile, concentrându-vă pe fiecare senzație.